7 Wege, um schneller zu laufen, nach Meinung von Lauftrainern

Hügelläufe sind eine gute Möglichkeit, die Geschwindigkeit zu verbessern und die Kraft zu steigern. Tony Garcia/Getty Images
Um schneller zu laufen, sollten Sie Geschwindigkeitstrainings wie Tempoläufe und Fartleks einbauen.
Sie können auch Krafttraining und Bergläufe ausprobieren, um Ihre Geschwindigkeit zu verbessern.
Um ein schnellerer und stärkerer Läufer zu werden, ist es wichtig, dass Sie Ihren Trainingsplan konsequent einhalten.
Dieser Artikel wurde von Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, einem in Chicago ansässigen Fitnessexperten und MYX-Fitness-Trainer, medizinisch überprüft.
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Ein schnelleres Tempo zu erreichen, kann für Läufer sehr aufregend sein, und es ist auch gut für die allgemeine Gesundheit.

“Wir werden stärker, schneller, fitter und schlanker, wenn wir unseren Körper einer neuen Belastung aussetzen, wie z. B. einem Schnelligkeitstraining”, sagt Elizabeth Corkum, eine vom Road Runners Club of America zertifizierte Lauftrainerin.

Egal, ob Sie Ihr Tempo für den Wettkampftag erhöhen wollen oder einfach nur einen zusätzlichen Schub für Ihr Training suchen, hier sind sieben Tipps, wie Sie Ihr Tempo erhöhen können.

1. Fügen Sie Tempoläufe hinzu
Laut Corkum sind Tempoläufe 10- bis 45-minütige Läufe in einem gleichmäßigen Tempo. Diese Trainingseinheiten können Läufern helfen, Disziplin zu entwickeln, indem sie ihr Tempo kontrollieren und ihrem Körper helfen, mit Stress umzugehen.

Diese Läufe sollten in einem kontrollierten Tempo durchgeführt werden, d. h. Sie sollten in der Lage sein, während des gesamten Laufs das gleiche Tempo zu halten. Die ersten Minuten des Laufs sollten sich leicht anfühlen, und Sie haben vielleicht sogar das Gefühl, dass Sie sich ein wenig zurückhalten.

In der Mitte bis zum Ende des Laufs sollten Sie sich jedoch unwohl fühlen. “Am Ende des Tempolaufs fühlt es sich dann wirklich wie ein Schnelligkeitstraining an”, sagt Corkum.

Tempoläufe bauen Kraft und Geschwindigkeit auf, weil sie Sie dazu bringen, Ihre anaerobe Schwelle zu erreichen. Ihre anaerobe Schwelle ist der Punkt, an dem Ihr Körper
Milchsäure
– ein Nebenprodukt der sportlichen Betätigung. Wenn sich die Milchsäure in den Muskeln ansammelt, fühlen sich die Beine schwer an und der Lauf wird schwieriger.

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Je früher Sie also Ihre anaerobe Schwelle erreichen, desto schneller sind Sie ausgebrannt und desto schwieriger wird es, den Lauf zu beenden – geschweige denn schneller zu laufen. Hier kommen Tempoläufe ins Spiel, denn sie trainieren Sie, länger und schneller zu laufen, bevor Sie diese Schwelle erreichen.

“Die Erhöhung dieser Schwelle durch intelligentes Training ermöglicht es Ihnen, über längere Zeiträume schneller zu laufen, bevor sich das Gefühl der Ermüdung oder der Milchsäure einstellt”, sagt Audrey Springer, eine vom Road Runners Club of America zertifizierte Lauftrainerin. “Ein Athlet könnte dies als Training für eine Dauer von 15 Minuten durchführen und je nach dem Rennen, für das er trainiert, bis zu einer Stunde oder mehr steigern.”

Im Vergleich zu Sprints und Bergläufen handelt es sich bei Tempoläufen um längere Trainingseinheiten mit geringerer Intensität. Das Tempo bei Tempoläufen ist schneller als bei einem leichten Lauf oder Jogging, aber immer noch langsamer als bei einem Sprint über 5 km oder 10 km. Ein Hilfsmittel, das Springer einsetzt, ist der VDOT Running Calculator von Jack Daniels, der ihren Läufern hilft, ein Tempo für Tempoläufe festzulegen.

Laut Springer gibt es drei verschiedene Arten von Tempoläufen.

Laktatschwelle: Hier läuft der Sportler in einem Tempo, das er im Idealfall eine Stunde lang halten kann. Bei einem 30-Minuten-Lauf sollten sie das Gefühl haben, dass sie sich anstrengen, aber sie könnten das Tempo noch 30 Minuten lang halten, wenn sie ein Rennen laufen würden.
Marathon/Halbmarathon-Tempo: Diese Art von Tempolauf sollte in dem Tempo absolviert werden, das Sie am Wettkampftag erreichen wollen. Dieses Tempo ist langsamer als das Tempo der Laktatschwelle.
Progressiv: Dieser Lauf wird oft auch als negativer Split-Lauf bezeichnet. Bei diesem Lauf steigern Sie allmählich das Tempo, so dass die letzte Meile die schnellste ist. Diese Art von Läufen eignet sich hervorragend, um ein Tempo festzulegen, Ausdauer aufzubauen und mentale Stärke zu entwickeln, damit Sie Ihre Läufe stark beenden können.
2. Beginnen Sie mit Krafttraining
Krafttraining kann Ihnen helfen, schneller zu laufen, Ihre Form zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden.

Explosive Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht und plyometrische Bewegungen wie hüpfende Kniebeugen oder Ausfallschritte eignen sich hervorragend für die Verbesserung von Geschwindigkeit und Kraft bei Sprints. “Durch die Explosivität dieser Bewegungen lernen die Muskeln, sich schneller und effizienter zusammenzuziehen”, sagt Corkum.

In der Zwischenzeit kann das Heben schwerer Gewichte mit Hanteln, Kurzhanteln oder Kettlebells Langstreckenläufern helfen, ihre Kraft, gute Form und Effizienz bei längeren Läufen wie einem 10 km-Lauf oder Halbmarathon aufrechtzuerhalten. Wenn Sie jedoch gerade erst mit dem Krafttraining beginnen, empfiehlt Springer, zunächst nur mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren – etwa mit Widerstandsbändern oder Liegestützen -, um die Form zu perfektionieren und Verletzungen zu vermeiden.

Viele Bewegungen beim Krafttraining können auch die Rumpfmuskulatur stärken. “Die Rumpfmuskulatur stabilisiert den Rumpf, verbessert die Körperhaltung und die Laufform und ermöglicht es, beim Laufen mehr Kraft zu erzeugen und dabei weniger Energie zu verbrauchen”, sagt Springer.

Eine 2017 in der Fachzeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass ein zusätzliches Krafttraining zu einer Laufroutine 2 bis 3 Mal pro Woche