Hügelläufe sind eine gute Möglichkeit, die Geschwindigkeit zu verbessern und die Kraft zu steigern. Tony Garcia/Getty Images
Um schneller zu laufen, sollten Sie Geschwindigkeitstrainings wie Tempoläufe und Fartleks einbauen.
Sie können auch Krafttraining und Bergläufe ausprobieren, um Ihre Geschwindigkeit zu verbessern.
Um ein schnellerer und stärkerer Läufer zu werden, ist es wichtig, dass Sie Ihren Trainingsplan konsequent einhalten.
Dieser Artikel wurde von Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, einem in Chicago ansässigen Fitnessexperten und MYX-Fitness-Trainer, medizinisch überprüft.
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Ein schnelleres Tempo zu erreichen, kann für Läufer sehr aufregend sein, und es ist auch gut für die allgemeine Gesundheit.

“Wir werden stärker, schneller, fitter und schlanker, wenn wir unseren Körper einer neuen Belastung aussetzen, wie z. B. einem Schnelligkeitstraining”, sagt Elizabeth Corkum, eine vom Road Runners Club of America zertifizierte Lauftrainerin.

Egal, ob Sie Ihr Tempo für den Wettkampftag erhöhen wollen oder einfach nur einen zusätzlichen Schub für Ihr Training suchen, hier sind sieben Tipps, wie Sie Ihr Tempo erhöhen können.

1. Fügen Sie Tempoläufe hinzu
Laut Corkum sind Tempoläufe 10- bis 45-minütige Läufe in einem gleichmäßigen Tempo. Diese Trainingseinheiten können Läufern helfen, Disziplin zu entwickeln, indem sie ihr Tempo kontrollieren und ihrem Körper helfen, mit Stress umzugehen.

Diese Läufe sollten in einem kontrollierten Tempo durchgeführt werden, d. h. Sie sollten in der Lage sein, während des gesamten Laufs das gleiche Tempo zu halten. Die ersten Minuten des Laufs sollten sich leicht anfühlen, und Sie haben vielleicht sogar das Gefühl, dass Sie sich ein wenig zurückhalten.

In der Mitte bis zum Ende des Laufs sollten Sie sich jedoch unwohl fühlen. “Am Ende des Tempolaufs fühlt es sich dann wirklich wie ein Schnelligkeitstraining an”, sagt Corkum.

Tempoläufe bauen Kraft und Geschwindigkeit auf, weil sie Sie dazu bringen, Ihre anaerobe Schwelle zu erreichen. Ihre anaerobe Schwelle ist der Punkt, an dem Ihr Körper
Milchsäure
– ein Nebenprodukt der sportlichen Betätigung. Wenn sich die Milchsäure in den Muskeln ansammelt, fühlen sich die Beine schwer an und der Lauf wird schwieriger.

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Je früher Sie also Ihre anaerobe Schwelle erreichen, desto schneller sind Sie ausgebrannt und desto schwieriger wird es, den Lauf zu beenden – geschweige denn schneller zu laufen. Hier kommen Tempoläufe ins Spiel, denn sie trainieren Sie, länger und schneller zu laufen, bevor Sie diese Schwelle erreichen.

“Die Erhöhung dieser Schwelle durch intelligentes Training ermöglicht es Ihnen, über längere Zeiträume schneller zu laufen, bevor sich das Gefühl der Ermüdung oder der Milchsäure einstellt”, sagt Audrey Springer, eine vom Road Runners Club of America zertifizierte Lauftrainerin. “Ein Athlet könnte dies als Training für eine Dauer von 15 Minuten durchführen und je nach dem Rennen, für das er trainiert, bis zu einer Stunde oder mehr steigern.”

Im Vergleich zu Sprints und Bergläufen handelt es sich bei Tempoläufen um längere Trainingseinheiten mit geringerer Intensität. Das Tempo bei Tempoläufen ist schneller als bei einem leichten Lauf oder Jogging, aber immer noch langsamer als bei einem Sprint über 5 km oder 10 km. Ein Hilfsmittel, das Springer einsetzt, ist der VDOT Running Calculator von Jack Daniels, der ihren Läufern hilft, ein Tempo für Tempoläufe festzulegen.

Laut Springer gibt es drei verschiedene Arten von Tempoläufen.

Laktatschwelle: Hier läuft der Sportler in einem Tempo, das er im Idealfall eine Stunde lang halten kann. Bei einem 30-Minuten-Lauf sollten sie das Gefühl haben, dass sie sich anstrengen, aber sie könnten das Tempo noch 30 Minuten lang halten, wenn sie ein Rennen laufen würden.
Marathon/Halbmarathon-Tempo: Diese Art von Tempolauf sollte in dem Tempo absolviert werden, das Sie am Wettkampftag erreichen wollen. Dieses Tempo ist langsamer als das Tempo der Laktatschwelle.
Progressiv: Dieser Lauf wird oft auch als negativer Split-Lauf bezeichnet. Bei diesem Lauf steigern Sie allmählich das Tempo, so dass die letzte Meile die schnellste ist. Diese Art von Läufen eignet sich hervorragend, um ein Tempo festzulegen, Ausdauer aufzubauen und mentale Stärke zu entwickeln, damit Sie Ihre Läufe stark beenden können.
2. Beginnen Sie mit Krafttraining
Krafttraining kann Ihnen helfen, schneller zu laufen, Ihre Form zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden.

Explosive Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht und plyometrische Bewegungen wie hüpfende Kniebeugen oder Ausfallschritte eignen sich hervorragend für die Verbesserung von Geschwindigkeit und Kraft bei Sprints. “Durch die Explosivität dieser Bewegungen lernen die Muskeln, sich schneller und effizienter zusammenzuziehen”, sagt Corkum.

In der Zwischenzeit kann das Heben schwerer Gewichte mit Hanteln, Kurzhanteln oder Kettlebells Langstreckenläufern helfen, ihre Kraft, gute Form und Effizienz bei längeren Läufen wie einem 10 km-Lauf oder Halbmarathon aufrechtzuerhalten. Wenn Sie jedoch gerade erst mit dem Krafttraining beginnen, empfiehlt Springer, zunächst nur mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren – etwa mit Widerstandsbändern oder Liegestützen -, um die Form zu perfektionieren und Verletzungen zu vermeiden.

Viele Bewegungen beim Krafttraining können auch die Rumpfmuskulatur stärken. “Die Rumpfmuskulatur stabilisiert den Rumpf, verbessert die Körperhaltung und die Laufform und ermöglicht es, beim Laufen mehr Kraft zu erzeugen und dabei weniger Energie zu verbrauchen”, sagt Springer.

Eine 2017 in der Fachzeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass ein zusätzliches Krafttraining zu einer Laufroutine 2 bis 3 Mal pro Woche

Gesunde Wege zur Gewichtszunahme bei Untergewicht

Gewichtsverlust ist in den Vereinigten Staaten ein ernstes Thema. Die Verbraucher sehen ständig Werbung und Nachrichtenberichte über trendige Diäten, auffällige Produkte und magische Pillen, die ihnen versprechen, ihnen beim Abnehmen zu helfen.

Angesichts der Tatsache, dass der Kampf gegen die Fettleibigkeit für so viele Menschen im Vordergrund steht, mag es wie ein gutes Problem erscheinen, zu dünn zu sein. Doch in Wirklichkeit kann Untergewicht zu gesundheitlichen Problemen führen.

Der Weg zu mehr Wohlbefinden
Fett hat einen schlechten Ruf, weil es zu Übergewicht und Fettleibigkeit führt. Doch nicht jedes Fett ist schlecht. Tatsächlich ist der Abbau und die Speicherung von Energie (Kalorien) in Form von Fett gut. Das ist nur eine der vielen Möglichkeiten, wie der Körper die Nahrung nutzt, um zu funktionieren, zu heilen und zu wachsen.

Gespeicherte Energie aus Fett hilft Ihnen, eine anstrengende Arbeit oder ein Training zu überstehen. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Entwicklung des Gehirns und bei der Verhinderung von Entzündungen (Schwellungen) und Blutgerinnseln. Fett trägt auch zu gesundem Haar und gesunder Haut bei.

Ob Sie untergewichtig sind, können Sie mit einem Body-Mass-Index (BMI)-Rechner feststellen. Dieses Online-Tool berücksichtigt Ihr Gewicht, Ihre Größe, Ihr Alter und Ihr Geschlecht, um einen Wert zu berechnen. Wenn Ihr BMI weniger als 18,5 beträgt, sind Sie untergewichtig. Auch Ihr Arzt kann anhand Ihrer Größe, Ihres Gewichts, Ihrer Ernährung und Ihres Aktivitätsniveaus feststellen, ob Sie untergewichtig sind.

Wenn Sie untergewichtig sind, kann Ihr Arzt Sie auf ein Programm zur Gewichtszunahme verweisen. Dies ist jedoch keine Erlaubnis, sich mit Junkfood zu überhäufen. Eine gesunde Gewichtszunahme erfordert einen ausgewogenen Ansatz, genau wie ein Programm zur Gewichtsabnahme.

Der Verzehr von Junkfood kann zu einer Gewichtszunahme führen. Es wird jedoch nicht die Nährstoffe liefern, die Ihr Körper braucht. Selbst wenn das Fett, der Zucker und das Salz in Junk Food nicht zu einer Gewichtszunahme führen, können sie Ihrem Körper schaden. Für eine gesunde Gewichtszunahme können die folgenden Tipps hilfreich sein:

Nehmen Sie gesunde Kalorien zu sich. Sie müssen Ihre Ernährung nicht drastisch umstellen. Sie können die Kalorienzufuhr erhöhen, indem Sie Nüsse oder Samen als Belag, Käse und gesunde Beilagen verwenden. Versuchen Sie es mit Mandeln, Sonnenblumenkernen, Obst oder Vollkorn- und Weizentoast.
Sorgen Sie für eine hohe Nährstoffdichte. Anstatt leere Kalorien und Junkfood zu essen, sollten Sie Lebensmittel essen, die reich an Nährstoffen sind. Ziehen Sie proteinreiches Fleisch in Betracht, das Ihnen beim Muskelaufbau helfen kann. Wählen Sie außerdem nährstoffreiche Kohlenhydrate wie braunen Reis und andere Vollkornprodukte. So stellen Sie sicher, dass Ihr Körper so viele Nährstoffe wie möglich erhält, auch wenn Sie weniger Appetit haben.
Naschen Sie ruhig. Genießen Sie Snacks, die viel Eiweiß und gesunde Kohlenhydrate enthalten. Dazu gehören zum Beispiel Studentenfutter, Proteinriegel oder -getränke sowie Cracker mit Hummus oder Erdnussbutter. Genießen Sie auch Snacks, die “gute Fette” enthalten, die wichtig für ein gesundes Herz sind. Beispiele hierfür sind Nüsse und Avocados.
Essen Sie kleine Mahlzeiten. Wenn Sie aufgrund medizinischer oder emotionaler Probleme mit Appetitlosigkeit zu kämpfen haben, erscheint Ihnen das Essen großer Mengen von Lebensmitteln vielleicht nicht besonders attraktiv. Essen Sie kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt, um Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen.
Steigern Sie Ihren Körperumfang. Während zu viel aerobes Training Kalorien verbrennt und Ihrem Gewichtsziel entgegenwirkt, kann Krafttraining helfen. Dazu gehören Gewichtheben oder Yoga. Sie nehmen zu, indem Sie Muskeln aufbauen.
Bevor Sie mit einem Programm zur Gewichtszunahme beginnen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Untergewicht kann auf ein zugrunde liegendes Gesundheitsproblem zurückzuführen sein. Es lässt sich nicht durch eine Ernährungsumstellung beheben. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, Ihre Fortschritte zu verfolgen. Er wird sich vergewissern, dass gesunde Veränderungen stattfinden.

Zu beachtende Punkte
Menschen, die untergewichtig sind, nehmen in der Regel nicht genügend Kalorien zu sich, um ihren Körper zu versorgen. Oft leiden sie auch an Unterernährung. Unterernährung bedeutet, dass Sie nicht genügend Vitamine und Mineralstoffe mit der Nahrung aufnehmen. Wenn Sie untergewichtig sind, besteht ein Risiko für die folgenden Gesundheitsprobleme:

Verzögertes Wachstum und verzögerte Entwicklung. Dies gilt besonders für Kinder und Jugendliche, deren Körper viele Nährstoffe braucht, um zu wachsen und gesund zu bleiben.
Brüchige Knochen. Ein Mangel an Vitamin D und Kalzium kann zusammen mit einem niedrigen Körpergewicht zu schwachen Knochen und Osteoporose führen.
Geschwächtes Immunsystem. Wenn Sie nicht genügend Nährstoffe erhalten, kann Ihr Körper keine Energie speichern. Dies erschwert die Bekämpfung von Krankheiten. Außerdem kann es für Ihr Immunsystem schwierig sein, sich nach einer Krankheit zu erholen.
Anämie. Dieser Zustand kann durch eine unzureichende Versorgung mit den Vitaminen Eisen, Folsäure und B12 verursacht werden. Dies kann zu Schwindel, Müdigkeit und Kopfschmerzen führen.
Fruchtbarkeitsprobleme. Bei Frauen kann ein niedriges Körpergewicht zu unregelmäßigen Perioden, Ausbleiben der Periode und Unfruchtbarkeit führen.
Haarausfall. Ein niedriges Körpergewicht kann dazu führen, dass die Haare dünner werden und leicht ausfallen. Es kann auch zu trockener, dünner Haut und Gesundheitsproblemen bei Zähnen und Zahnfleisch führen.